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改善疲勞 從飲食著手
文/吳子芳

   疲勞倦怠是現代人的夢魘,不僅讓人在工作上力不從心,容易出錯,嚴重者甚至可能有致命的疑慮。當人體開始出現疲勞症狀,不妨回頭檢視自己的飲食菜單,因為吃了對的食物,就能幫助身體充滿能量,疲勞感自然消失。
 
   當我們身體內的能量不足,無法維持身體所需,或是因為基礎代謝率低,都會讓人感覺體力差、精神狀態不佳,這就是所謂的疲勞倦怠症狀。慢性疲勞不容易從疾病檢查的角度找出原因,但卻可以從飲食營養、生活保養、身心修養的所謂「三養」來幫助個人全面改善疲勞!
 
營養素無法充分發揮作用

   我們每天藉由吃進肚子的食物提供身體所需要的熱量,但若吃的食物沒有被身體充分利用,或是因為飲食不規律、不均衡,都會讓各種營養素無法充分發揮作用,人體就容易感覺疲倦。
 
   「熱量是維持人體運作的重要能量,成年女性平均每天約需攝取1500~1800大卡熱量,男性平均需要1800~2200大卡;熱量來自於飲食中的醣類、脂質、蛋白質這三大類營養素。而蛋白質是消除疲勞的重要營養素,蛋白質中的支鏈胺基酸 (branch amino acid, BCAA) 和天門冬胺酸特別重要,因為這些胺基酸可以做為肌肉熱量的來源並消除肌肉疲勞,可從肉、魚、豆類、蛋、奶及堅果等食物中來攝取。」
 
※註:BCAA指的是結構上含有支鏈的一群胺基酸,包括亮胺酸、異亮胺酸、纈胺酸。這三種胺基酸可以直接提供能量,而不是像其它胺基酸那樣要先通過代謝。
 
幫助維持人體機能正常運作

   維生素和礦物質更是促進人體機能維持正常運作的重要營養素,各自扮演著不同角色。例如,維生素B群(B1、B2、B6、菸鹼酸、泛酸)能幫助能量代謝;維生素B12、葉酸和造血系統有關;維生素C、E則是人體抗氧化的重要推手。
 
   另外,礦物質中的鐵、銅、鋅都能讓造血系統運作得更好,劉珍芳教授解釋說,因為血液中的血紅素及肌肉中的肌紅素可以助氧氣運送,因此補充維生素B12、葉酸、礦物質鐵、銅、鋅等能幫助血紅素、肌紅素的合成,使氧氣運送得更好;而礦物質硒和維生素C、E都能幫助人體抗氧化;礦物質鈣、鎂則是神經傳導的必需營養素,補充鎂也有助於維持血糖穩定。另外,在飲食中添加適量的大蒜、薑、薄荷等,亦有助於消除疲勞。
 
重要營養素之食物來源一覽表
食物種類
營養素
作用
全穀類
維生素B群、蛋白質和礦物質,可提供人體所需的多元營養素
除了提供碳水化合物,也有助於維持血糖穩定,降低疲勞
五色蔬果
植化素、維生素C、E和葉酸
抗發炎、抗氧化
肉魚豆蛋
蛋白質和礦物質、魚油中還有OMEGA 3脂肪酸。
降低疲勞感及體內的發炎反應
堅果類
蛋白質、優質脂肪酸(單元不飽和脂肪酸)、抗氧化維生素E和植化素。
幫助消除肌肉疲勞及具抗氧化作用
資料提供/台北醫學大學公共衛生暨營養學院教授劉珍芳教授
 
會加劇疲勞的飲食陷阱

   吃對的食物能幫助攝取到優質營養素,但同時也得減少攝取加工食品,尤其是高糖、高油、高鹽飲食。「高油、高糖飲食雖能提供熱量,但也會增加身體負擔,使得人體需要更大量的維生素B群來幫助能量代謝,若攝取不足所需,就容易產生疲勞感。此外,高鹽飲食會造成血壓上升,增加身體負擔。」劉珍芳教授解釋說。
 
   另一方面,碳酸飲料、調味飲品中的咖啡因成分,雖能刺激中樞神經,讓人感覺精神振奮,但這種提神的效果是短暫的,長期飲用反而會使血壓上升,增加身體負擔,讓人感覺疲憊。「常有應酬習慣的人也要注意避免攝取過量酒精,因會酒精會增加身體器官負擔,使得人體無法維持正常的新陳代謝,且會消耗掉更多的維生素B群,讓B群無法發揮正常功能。」她說。
 
   除了飲食營養,養成規律的運動習慣、避免長時間熬夜、有充足的睡眠,身體的新陳代謝才會好,這是生活保養的守則。另外,適當的休閒娛樂、良好的人際關係、避免長時間處在高壓力的工作環境中,就比較不容易有心理上的疲倦感,當身心都能得到放鬆,自然就不會感覺疲勞倦怠。



 

                    
                                         
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